Come fare se non si riesce a dormire

Come affrontare l’insonnia e dormire meglio

L’insonnia è un disturbo del sonno comune, in cui si ha difficoltà ad addormentarsi, a mantenere il sonno oppure ci si sveglia molto presto senza riuscire a riposare adeguatamente . Quasi tutti possono attraversare periodi di insonnia acuta o occasionale (della durata di pochi giorni o settimane, spesso dovuta a stress o eventi della vita). Quando però i problemi di sonno persistono quasi ogni notte per mesi, si parla di insonnia cronica (tipicamente definita tale se dura 3 mesi o più) . Quest’ultima condizione riguarda circa il 10-15% degli adulti .

Le cause dell’insonnia possono essere diverse: stress, ansia o depressione, orari irregolari, ambiente poco confortevole, uso di dispositivi elettronici a letto, oltre a sostanze stimolanti (come caffeina o nicotina) assunte nelle ore serali. In alcuni casi l’insonnia è legata ad altri problemi di salute (es. dolore cronico, apnea notturna, disturbi della tiroide) o a effetti collaterali di farmaci. La carenza cronica di sonno influisce negativamente sul benessere: chi dorme poco tende ad avere meno energia, difficoltà di concentrazione e sbalzi d’umore durante il giorno . A lungo termine, l’insonnia cronica e la deprivazione di sonno sono associate a un aumento del rischio di problemi di salute come ansia, depressione, obesità, ipertensione e malattie cardiache . È quindi importante riconoscere e affrontare per tempo i problemi di sonno, adottando strategie efficaci per dormire meglio.

Igiene del sonno

Con igiene del sonno si intende l’insieme di abitudini e condizioni che favoriscono un riposo notturno di qualità. Migliorare queste abitudini è spesso il primo passo per combattere l’insonnia occasionale. Ecco alcune regole base raccomandate dagli esperti:

• Mantieni orari regolari: vai a dormire e svegliati più o meno alla stessa ora ogni giorno, anche nel weekend. La regolarità aiuta a regolare il ritmo sonno-veglia biologico.
• Crea una routine serale rilassante: dedica l’ultima ora prima di dormire ad attività calmanti. Può essere fare un bagno caldo, leggere un libro, ascoltare musica tranquilla o praticare tecniche di rilassamento (vedi sotto). Evita invece le attività stimolanti o stressanti a ridosso dell’orario di sonno.
• Ambiente della camera da letto: assicurati che la stanza sia silenziosa, buia e fresca. Un ambiente confortevole aiuta a non interrompere il sonno. È consigliabile ridurre le luci al minimo e usare tende oscuranti o una mascherina se necessario. Anche i rumori vanno minimizzati (tappi per le orecchie o rumore bianco possono aiutare se vivi in un luogo rumoroso). Materasso e cuscino dovrebbero essere comodi e adatti alle tue esigenze. Una camera da letto accogliente e priva di distrazioni favorisce il relax e il sonno profondo .
• Limita i dispositivi digitali di sera: la luce blu emessa da schermi di smartphone, tablet, computer e TV può ritardare il sonno perché inganna il cervello facendogli percepire ancora luce diurna. È preferibile spegnere questi dispositivi almeno 30-60 minuti prima di coricarsi . Se possibile, tienili fuori dalla camera da letto.
• Evita sonnellini diurni lunghi o tardivi: un breve pisolino dopo pranzo può andare bene, ma dormire troppo a lungo di giorno (oltre 20-30 minuti) o fare pennichelle nel tardo pomeriggio può interferire con il sonno notturno.
• Fai attività fisica con moderazione: l’esercizio fisico regolare durante il giorno migliora la qualità del sonno notturno. Anche una passeggiata quotidiana all’aria aperta è benefica. Evita però l’attività intensa nelle 2-3 ore prima di andare a letto, perché un corpo troppo “attivato” rende più difficile addormentarsi.
• Non restare a letto se non riesci a dormire: se ti giri e rigiri senza prendere sonno (o ti risvegli nel cuore della notte senza riuscire a riaddormentarti), dopo circa 20 minuti alzati con calma. Vai in un’altra stanza e dedica qualche minuto a un’attività rilassante (leggere qualcosa di tranquillo, ascoltare musica soft, fare esercizi di respirazione). Tornare a letto solo quando senti sopraggiungere di nuovo la sonnolenza aiuta a ri-associare il letto al sonno e non alla frustrazione di non dormire.

Queste abitudini di igiene del sonno, se seguite con costanza, spesso sono sufficienti a risolvere o alleviare l’insonnia occasionale.

Tecniche di rilassamento e respirazione

Imparare a rilassarsi prima di dormire è un aiuto naturale fondamentale contro l’insonnia. Quando siamo stressati, ansiosi o con la mente piena di pensieri, il corpo resta in uno stato di allerta che contrasta il sonno. Applicare tecniche di rilassamento ogni sera può ridurre questa attivazione e preparare mente e corpo al riposo. Ecco alcuni metodi efficaci consigliati dagli specialisti del sonno:

• Respirazione profonda e controllata: esercizi di respirazione lenta aiutano a calmare il sistema nervoso. Un esempio è la tecnica del “4-7-8”, in cui si inspira dal naso per 4 secondi, si trattiene il respiro per 7 secondi e si espira lentamente dalla bocca per 8 secondi. Ripetuta più volte, questa pratica contrasta il ritmo respiratorio accelerato dovuto allo stress e induce uno stato di calma. Anche semplicemente fare respirazioni diaframmatiche lente (gonfiando l’addome) per alcuni minuti nel letto può ridurre la tensione fisica.
• Rilassamento muscolare progressivo: è una tecnica che consiste nel tendere e poi rilassare in sequenza i vari gruppi muscolari del corpo. Ad esempio, si può iniziare stringendo forte i pugni per qualche secondo e poi rilasciarli, sentendo la differenza tra tensione e rilassamento; quindi si passa ai muscoli delle braccia, delle spalle, del viso, giù giù fino ai piedi. Questo esercizio, noto anche come Jacobson (dal nome del medico che lo ha sviluppato), aiuta a scaricare le tensioni corporee accumulate durante la giornata. Dopo aver rilassato progressivamente tutti i muscoli, il corpo raggiunge una piacevole sensazione di distensione che facilita l’addormentamento .
• Meditazione mindfulness: la mindfulness (meditazione di consapevolezza) insegna a portare l’attenzione sul presente (ad esempio concentrandosi sul proprio respiro) e ad accogliere pensieri ed emozioni senza giudizio, lasciandoli scorrere. Praticare qualche minuto di meditazione mindfulness a letto o prima di coricarsi può aiutare a “spegnere” le preoccupazioni e calmare la mente. Studi hanno dimostrato che la mindfulness e tecniche simili (come il training respiratorio o il rilassamento muscolare) contribuiscono a ridurre i sintomi dell’insonnia e migliorare la qualità del sonno . Esistono molte meditazioni guidate (audio o app) pensate proprio per favorire il sonno, che accompagnano l’utente in esercizi di visualizzazione e rilassamento.
• Body scan (scansione del corpo): è un esercizio di consapevolezza in cui ci si concentra, a occhi chiusi, sulle sensazioni di ogni parte del corpo, dalla testa ai piedi. Sdraiato a letto, porta l’attenzione prima al respiro e poi, lentamente, focalizzati sul cuoio capelluto, sul viso, sul collo, e così via, scendendo fino alle dita dei piedi. Prendi coscienza di eventuali tensioni o fastidi in ciascuna zona e prova a scioglierli immaginando di “respirare” dentro quella parte e di lasciar andare ogni contrazione. Il body scan aiuta a interrompere il flusso di pensieri ansiogeni e induce un profondo rilassamento fisico e mentale.
• Altre tecniche: attività come yoga dolce o tai chi la sera combinano movimenti lenti, respiro controllato e concentrazione mentale, favorendo il rilassamento. Anche ascoltare musica rilassante, suoni della natura o rumore bianco, può creare un’atmosfera calma. L’importante è trovare una tecnica o rituale rilassante adatto a sé e praticarlo con costanza ogni sera, così che il cervello inizi ad associare quella pratica al momento di dormire. Rilassando mente e corpo, sarà più facile prendere sonno in modo naturale.

Alimentazione e sostanze da evitare prima di dormire

Quello che mangiamo e beviamo nelle ore precedenti al sonno può influenzare significativamente la nostra capacità di dormire bene. Ecco alcuni consigli riguardo ad alimentazione e sostanze da evitare o preferire la sera:

– Limitare caffeina e stimolanti: caffè, tè nero, bevande energetiche, cola e anche il cioccolato contengono caffeina o altre sostanze eccitanti. È bene evitare il consumo di caffeina nel tardo pomeriggio e in serata (indicativamente, evitarla nelle 6 ore prima di andare a letto), perché i suoi effetti stimolanti possono perdurare a lungo e rendere difficile addormentarsi. Anche la nicotina delle sigarette è uno stimolante; per chi fuma è consigliato non fumare nelle ore serali.

– Attenzione ad alcol e pasti pesanti: sebbene un bicchiere di alcol possa dare inizialmente una sensazione di sonnolenza, in realtà l’alcol disturba le fasi del sonno più profondo e può causare risvegli notturni e sonno frammentato . Gli esperti sconsigliano quindi di usare alcolici come “rimedi” per dormire . Anche cenare con cibi molto pesanti, grassi o piccanti poco prima di coricarsi è da evitare: una digestione laboriosa o il bruciore di stomaco possono tenerci svegli . Meglio fare una cena leggera ad almeno 2-3 ore dalla nanna. Se a tarda sera si ha un po’ di fame, può aiutare uno spuntino leggero (ad esempio un frutto, una manciata di mandorle o un po’ di yogurt), per non andare a letto né affamati né troppo sazi.

– Cibi e bevande che favoriscono il sonno: alcuni alimenti contengono nutrienti che possono aiutare a rilassarsi e regolare il ciclo sonno-veglia. Ad esempio, cibi ricchi di triptofano (un amminoacido precursore della serotonina e melatonina) come latte e latticini, mandorle e noci, o ricchi di magnesio (che ha un effetto calmante sul sistema nervoso) come verdure a foglia verde e cereali integrali, sono tradizionalmente consigliati nelle ore serali. Ricerche preliminari suggeriscono che mangiare un kiwi prima di dormire potrebbe migliorare il sonno, così come bere succo di ciliegia (ciliegie aspre, ricche di melatonina naturale) o consumare pesce grasso (salmone, sgombro) ricco di vitamina D e Omega-3 . Anche una tazza calda di latte o di tisana (camomilla, valeriana, melissa) rientra tra i rimedi popolari per conciliare il sonno: il calore della bevanda e l’assenza di caffeina aiutano il rilassamento. Da notare che, sebbene interessanti, molte di queste evidenze alimentari non sono ancora del tutto conclusive; tuttavia, inserire questi alimenti in una dieta equilibrata può favorire il rilassamento serale . In ogni caso, l’alimentazione da sola non basta se non si seguono anche le corrette abitudini di igiene del sonno .

– Integratori e sostanze per dormire: in commercio esistono numerosi integratori “per il sonno” (come melatonina, valeriana, passiflora, magnesio, ecc.). La melatonina è un ormone naturale regolatore del ciclo sonno-veglia, molto utilizzato in forma di integratore: può essere utile in alcune situazioni specifiche (ad esempio per chi soffre di jet lag dopo viaggi intercontinentali o per chi fa turni di lavoro notturni), ma le evidenze scientifiche sul suo effetto nell’insonnia cronica sono contrastanti. Alcuni studi indicano un lieve beneficio nell’addormentamento, ma nessun miglioramento significativo sulla durata totale del sonno, soprattutto se l’insonnia è di lunga data . La melatonina a basse dosi potrebbe quindi aiutare in caso di disturbi del ritmo circadiano, ma non è una “cura” per l’insonnia cronica. Un altro integratore popolare è la valeriana, un estratto vegetale calmante: le prove scientifiche sulla sua efficacia nel favorire il sonno però sono molto deboli . In generale, nessuno di questi prodotti da banco è sottoposto a controlli rigorosi come un farmaco, e vanno usati con cautela. Prima di assumere integratori per dormire è sempre meglio chiedere consiglio al medico, soprattutto se si stanno già prendendo altri farmaci (possono esserci interazioni o controindicazioni).

Quando rivolgersi a uno specialista del sonno

Se nonostante i tentativi di migliorare le abitudini il problema di insonnia persiste, potrebbe essere il momento di consultare un medico. In particolare, rivolgiti a uno specialista (il tuo medico di base, un neurologo o un medico del sonno) se noti questi segnali:

• L’insonnia dura da mesi (3 o più) ed è ormai cronica.
• La difficoltà di dormire compromette la tua vita quotidiana: ti senti esausto durante il giorno, fai fatica a svolgere normalmente le attività lavorative o familiari, oppure l’irritabilità e il calo di concentrazione diventano un ostacolo serio .
• Il disturbo del sonno è accompagnato da altri sintomi sospetti (ad esempio, forte russamento e apnee nel sonno, movimenti involontari delle gambe quando ti addormenti, improvvisi colpi di sonno diurni, ecc.) che potrebbero indicare la presenza di un altro disturbo del sonno (come apnea notturna, sindrome delle gambe senza riposo, narcolessia…).

In questi casi è importante una valutazione medica. Il medico potrà raccogliere informazioni (magari facendoti tenere un diario del sonno per qualche settimana), esaminare il tuo stato di salute generale e capire se ci sono cause sottostanti da trattare (malattie non diagnosticate, effetti di farmaci, disturbi psicologici). Se necessario, potrà prescrivere esami più approfonditi: ad esempio esami del sangue per escludere problemi tiroidei o carenziali, oppure un monitoraggio del sonno notturno tramite polisonnografia in un centro specializzato (un esame durante il quale vengono registrati parametri come respirazione, battito cardiaco, attività cerebrale, movimenti, per identificare eventuali disturbi specifici del sonno).

Per quanto riguarda le opzioni di trattamento, il medico indagherà la causa dell’insonnia per poterla affrontare nel modo più adeguato . Spesso verranno consigliate terapie comportamentali: ad esempio la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I) si è dimostrata molto efficace nel rompere il “circolo vizioso” di pensieri e comportamenti che mantengono l’insonnia. La CBT-I aiuta a ristrutturare i pensieri negativi legati al sonno e a instaurare abitudini sane, ed è considerata oggi il trattamento di prima linea per l’insonnia cronica (risultando in studi clinici efficace quanto, se non più, dei farmaci soporiferi) . In alcuni casi possono essere indicati anche interventi di gestione dello stress o di supporto psicologico, soprattutto se l’insonnia è legata ad ansia, depressione o a un evento traumatico.

L’uso di farmaci per dormire (ipnotici/sedativi) viene valutato dal medico solo in situazioni particolari: ad esempio se l’insonnia è grave e provoca un marcato deterioramento della qualità della vita, e comunque per periodi brevi. Questo perché i farmaci sedativi possono dare effetti collaterali (sonnolenza diurna, difficoltà di concentrazione, rischio di cadute negli anziani, ecc.) e sviluppare assuefazione o dipendenza se usati a lungo. Le linee guida attuali suggeriscono di limitarne l’uso continuo e di preferire approcci non farmacologici quando possibile. Se vengono prescritti, di solito si tratta di cicli brevi (qualche settimana al massimo) con monitoraggio medico, affiancati dalle misure di igiene del sonno e/o dalla terapia comportamentale.

Ricorda che chiedere aiuto per l’insonnia è importante: dormire bene non è un lusso, ma una componente essenziale della salute. Uno specialista del sonno potrà individuare eventuali cause nascoste e guidarti verso le soluzioni più adatte al tuo caso. Non trascurare il problema né pensare di “poterci fare l’abitudine”: affrontare l’insonnia con l’aiuto giusto può migliorare nettamente la tua qualità di vita (energia fisica, efficienza mentale, umore) durante il giorno.

In conclusione, migliorare il sonno è possibile per la maggior parte delle persone, a patto di adottare con costanza alcune buone abitudini e di avere un po’ di pazienza. Non bisogna rassegnarsi alle notti insonni: spesso bastano semplici cambiamenti nello stile di vita per vedere risultati significativi . Chi soffre d’insonnia dovrebbe procedere per piccoli passi, introdurre gradualmente routine più sane (spegnere i dispositivi prima di dormire, creare un rituale rilassante, curare l’ambiente della camera, andare a letto a orari regolari, ecc.) e dare il tempo al corpo di adattarsi. È importante essere consistenti: una volta trovata una routine che funziona, mantienila tutti i giorni, perché la regolarità rafforza il ritmo naturale del sonno.

Se all’inizio risulta difficile, non scoraggiarti: migliorare la qualità del proprio sonno è un percorso che richiede qualche settimana di impegno. I benefici però sono enormi – più energia, migliore concentrazione, umore più stabile, benessere generale – e valgono lo sforzo. In caso di difficoltà persistenti, non esitare a parlarne con un professionista: l’insonnia si può trattare efficacemente con l’aiuto e i consigli giusti. Con dedizione e l’approccio adeguato, anche chi ha dormito male per lungo tempo può ritrovare il piacere di un sonno ristoratore. Dormire bene è un pilastro della salute: investire su di esso migliorerà ogni aspetto della tua vita quotidiana. Buon sonno!

Fonti: Mayo Clinic, NHS, CDC, Sleep Foundation, Harvard Medical School